صراع المكسرات على مائدتك.. مقارنة غذائية تكشف متى تختار الفول السوداني ومتى تفضّل الفستق

يبحث كثيرون عن وجبة خفيفة تجمع بين المذاق الجيد والقيمة الغذائية، ويبرز الفول السوداني والفستق ضمن الخيارات التي توفر البروتين والدهون الصحية والألياف. ورغم التشابه بينهما، فإن الاختلافات في تركيبتهما الغذائية قد تجعل أحدهما أنسب من الآخر بحسب احتياجات الجسم.

وبحسب تقرير نشره موقع «Health»، لا يوجد نوع يتفوق في جميع الجوانب؛ إذ يتميز الفول السوداني بكمية أكبر من البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن، بينما يمنح الفستق كمية أعلى قليلاً من الألياف، إلى جانب عناصر غذائية أخرى مهمة.

البروتين.. الأفضلية للكمية أم للتنوع؟

إذا كان هدفك زيادة استهلاك البروتين، فإن الفول السوداني يتقدم بفارق ملحوظ نسبياً. فتناول 28 غراماً من الفول السوداني المحمص الجاف يوفر نحو 7.3 غرام من البروتين، مقابل 5.7 غرام للكمية نفسها من الفستق.

لكن المقارنة لا تتوقف عند الكمية وحدها؛ إذ يُصنّف الفستق ضمن مصادر البروتين الكامل، لاحتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية التسعة بكميات كافية وفق المعايير الغذائية.

أما الفول السوداني، فعلى الرغم من احتوائه على الأحماض الأمينية الأساسية جميعها، فإنه لا يوفر بعضها بالنسب الكافية ليُصنّف بروتيناً كاملاً.

ومع ذلك، يمكن الاستفادة من النوعين ضمن نظام غذائي متنوع، إذ يساعد تناول مصادر مختلفة للبروتين على تلبية احتياجات الجسم من الأحماض الأمينية.

الألياف.. نقطة قوة إضافية للفستق

يحقق الفستق تقدماً طفيفاً في محتوى الألياف، إذ توفر الحصة التي تزن 28 غراماً نحو 3 غرامات، مقارنة بنحو 2.4 غرام في الفول السوداني.

وتؤدي الألياف دوراً مهماً في دعم صحة الجهاز الهضمي وتحسين انتظام حركة الأمعاء، كما تسهم في تنظيم مستويات السكر والكوليسترول في الدم.

وتختلف الاحتياجات اليومية من الألياف باختلاف العمر والجنس، لكنها تتراوح عموماً بين 21 و38 غراماً للبالغين. لذلك، يمكن أن يساعد إدراج أي من النوعين ضمن الوجبات اليومية في زيادة استهلاك هذه العناصر الضرورية.

السعرات الحرارية والدهون.. فروق محدودة

من ناحية الطاقة، يتقارب النوعان بدرجة كبيرة؛ إذ تحتوي حصة من الفستق الخام على نحو 159 سعراً حرارياً، مقابل 161 سعراً في الفول السوداني الخام.

أما الدهون، فتبلغ نحو 12 غراماً في الفستق و13.9 غرام في الفول السوداني لكل 28 غراماً، بينما يحتوي الفول السوداني على كمية أقل من الكربوهيدرات.

وتأتي نسبة كبيرة من الدهون في النوعين من الدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تدعم صحة القلب عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة ضمن نظام غذائي متوازن.

وبالتالي، فإن الفارق في السعرات الحرارية ضئيل للغاية، ولا يشكل وحده سبباً كافياً لتفضيل أحد النوعين على الآخر.

الفيتامينات والمعادن.. لكل نوع ميزته

تظهر الاختلافات بصورة أوضح عند مقارنة محتوى الفول السوداني والفستق من بعض الفيتامينات والمعادن.

الفول السوداني يتقدم في:

• المغنيسيوم: يوفر نحو 47.6 ملغ لكل 28 غراماً، مقابل 34.3 ملغ في الفستق. ويساعد هذا المعدن في دعم وظائف العضلات والأعصاب.
• الفولات: يحتوي على نحو 68 ميكروغراماً، مقابل 14.5 ميكروغرام في الفستق، وهو عنصر ضروري لتكوين الخلايا وانقسامها.
• فيتامين E: يوفر نحو 2.36 ملغ، مقابل 0.81 ملغ في الفستق، ويساعد هذا الفيتامين على حماية الخلايا من الأضرار التأكسدية.

أما الفستق فيتميز بـ:

• فيتامين B6: يوفر نحو 0.48 ملغ لكل حصة، مقابل 0.1 ملغ في الفول السوداني. ويسهم هذا الفيتامين في عمليات التمثيل الغذائي ودعم وظائف الجهاز العصبي والمناعة.
• الفوسفور: يحتوي على نحو 139 ملغ، مقابل 107 ملغ في الفول السوداني، وهو معدن مهم لصحة العظام وإنتاج الطاقة.

وتوضح هذه الفروق أن اختيار النوع الأنسب قد يعتمد على العناصر الغذائية التي يرغب الشخص في الحصول على كميات أكبر منها، وليس على السعرات الحرارية أو البروتين وحدهما.

مضادات الأكسدة.. فوائد مشتركة واختلافات مهمة

يحتوي الفول السوداني والفستق على مركبات نباتية، من بينها البوليفينولات، التي تتمتع بخصائص مضادة للأكسدة وتساعد على الحد من الأضرار التي قد تسببها الجذور الحرة للخلايا.

ويتميز الفستق أيضاً باحتوائه على اللوتين، وهو مركب يرتبط بدعم صحة العين، ما يمنحه ميزة إضافية ضمن نظام غذائي متنوع.

لكن وجود هذه المركبات لا يعني أن تناول أحد النوعين وحده يكفي للوقاية من الأمراض؛ إذ تعتمد الفوائد الصحية على النظام الغذائي العام ونمط الحياة.

كيف تختار بين الفول السوداني والفستق؟

يعتمد القرار الأفضل على أولوياتك الغذائية:

• إذا كنت ترغب في الحصول على كمية أكبر من البروتين مقابل حصة متقاربة في الوزن، فقد يكون الفول السوداني خياراً مناسباً.
• إذا كنت تسعى إلى زيادة استهلاك الألياف أو الحصول على مزيد من فيتامين B6، فقد تفضّل الفستق.
• إذا كان اهتمامك بالمغنيسيوم والفولات وفيتامين E، فإن الفول السوداني يقدم كميات أكبر من هذه العناصر وفق الأرقام المذكورة.
• إذا كنت تستمتع بكلا النوعين، فإن التناوب بينهما يمنحك تنوعاً غذائياً أوسع بدلاً من الاقتصار على خيار واحد.

ويُفضّل اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح، والانتباه إلى حجم الحصة، خصوصاً عند تناول المكسرات ضمن نظام غذائي يهدف إلى ضبط الوزن.

الخلاصة: التنوع أهم من البحث عن فائز

لا توجد أفضلية مطلقة للفول السوداني أو الفستق؛ فالأول يتقدم في البروتين وبعض الفيتامينات والمعادن، بينما يتميز الثاني بالألياف وفيتامين B6 واللوتين.

أما السعرات الحرارية والدهون، فالفروق بينهما محدودة نسبياً. ولهذا، فإن الخيار الأكثر ملاءمة هو النوع الذي يناسب احتياجاتك الغذائية وتفضيلاتك، مع الحرص على تناوله باعتدال وضمن نظام غذائي متوازن.